Traducción original de Las Cocineras Metaleras de la serie Vegan Nutritional Primer de Ginny Kirch Messina, nutricionista especializada en veganismo.

No hay ninguna duda, la vitamina B12 es el gran tema en la nutrición vegana. No se trata que sea difícil conseguir una cantidad adecuada, de hecho, es muy fácil, pero esta es un área donde los veganos necesitan usar un suplemento sí o sí, las consecuencias de no hacerlo pueden ser severas.

Deficiencia de B12

La vitamina B12 se necesita para producir ADN (y consecuentemente para la división celular) y para mantener las células nerviosas.

Síntomas de deficiencia de B12:

• Anemia megaloblástica, los glóbulos rojos llegan a niveles anormalmente grandes porque no se pueden dividir.
• Daño neurológico, lo que puede provocar una serie de problemas, desde depresión, confusión mental, cosquilleo y adormecimiento en las extremidades, pérdida de equilibrio e incluso parálisis.

La anemia es reversible con terapia de vitamina B12; el daño neurológico puede ser reversible, pero no siempre.

Pese a que la anemia ocurre primero, no siempre es así. Un problema es que el folato, otra vitamina del complejo B, puede ‘enmascarar’ la anemia por deficiencia de B12. El folato actúa previniendo la anemia, pero no puede evitar el daño neurológico. Entonces si tu dieta es alta en folato, pero baja en vitamina B12, el daño neurológico es el primer síntoma de la deficiencia de vitamina B12. Esto es de especial preocupación para los veganos, porque nuestras dietas muchas veces son altas en folato, ya que es abundante en las legumbres y verduras de hojas verdes.

Un nivel sanguíneo de B12 sobre 200 pg/ml (picogramos por mililitro) basta para evitar anemia y daño neurológico. Para una salud óptima los niveles deben estar por sobre 400 pg/ml. Los niveles de B12 marginales, vale decir de 200 a 400 pg/ml, se asocian con altos niveles de un compuesto llamado homocisteína. (1)

Los niveles de homocisteína elevados se pueden relacionar con una mala función cognitiva en los adultos mayores (2, 3) y quizás también a una salud ósea deteriorada. (4) Los niveles altos de homocisteína también han sido vinculados con riesgo de enfermedades cardiovasculares, pese a que ha habido evidencia contradictoria. (5, 6)

Fuentes de vitamina B12

Todos los alimentos de origen animal tienen B12. Esta viene de las bacterias en los intestinos de los animales, o bien de sus dietas. Según lo que se sabe, esta vitamina no ocurre de manera natural en ninguna planta. Algunos libros y sitios web dicen que las plantas como las algas, hongos shiitake y el tempeh son fuentes de vitamina B12, sin embargo muchos de estos contienen análogos inactivos de B12, compuestos que son similares a la vitamina B12, pero no tienen ninguna actividad comparable a la vitamina real. No se ha demostrado que ningún alimento vegetal mejore el estado de la vitamina B12 en humanos. (7-9) El depender de cualquiera de estos alimentos como fuente de B12 aumenta el riesgo de deficiencia.

Solo hay dos fuentes confiables de vitamina B12 para los veganos: alimentos fortificados con este nutriente (que incluye la levadura nutricional cultivada en un medio rico en B12) y los suplementos.

Cumplir con las necesidades de vitamina B12

La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 mcg (microgramos, también expresado como µg) diarios. Pero se recomienda de 4 a 7 mcg para evitar todos los síntomas de la deficiencia potencial, entre ellos los niveles elevados de homocisteína. (10)

Calcular una dosis apropiada de B12 es donde se complica todo, debido a la manera en la que se absorbe la vitamina. Las cantidades pequeñas de vitamina B12 se adhieren a los receptores para su absorción, estos receptores rápidamente se saturan tan solo con 1 a 2 mcg de vitamina B12, y se mantienen saturados por varias horas. Esta es la cantidad de vitamina B12 que uno esperaría obtener de una comida que incluya productos animales o alimentos fortificados.

Si ingieres una dosis grande de vitamina B12 de un suplemento aún puedes absorber un poco del exceso que no se puede adherir a los receptores, pero la absorción de esa cantidad extra es un porcentaje muy reducido del total. (11)

Puedes cumplir con tus necesidades de B12 en varias porciones pequeñas de esta vitamina consumidas a lo largo del día. (12) Esta es la manera en la que los omnívoros generalmente la obtienen, y podemos hacerlo de la misma manera con alimentos fortificados. Pero si obtienes toda tu B12 de una vez, de un suplemento diario, necesitas mucho más debido a que las tasas de absorción, como porcentaje general, son muy bajas.

Acá hay 3 maneras de cumplir con tus necesidades de vitamina B12. Todas se refieren a la cyanocobalamina y voy a explicar por qué más abajo (para recomendaciones para niños, ver esta tabla). http://www.fuentevegana.com/2015/04/recomendaciones-de-vitamina-b12.html

• Comer dos porciones diarias de alimentos fortificados con al menos 2 a 3,5 mcg de vitamina B12 cada una. Es importante comer estar porciones con al menos 4 horas de separación para permitir una absorción óptima.
• Toma un suplemento diario que otorgue 25 a 100 mcg de vitamina B12.
• Toma un suplemento que otorgue 1.000 mcg de vitamina B12 dos veces por semana

Cianocobalamina versus metilcobalamina

Actualmente la cianocobalamina es la forma de la vitamina B12 recomendada por los expertos en nutrición vegana. (13-15) La gente muchas veces se pregunta por qué es así, principalmente porque la cianocobalamina debe convertirse a metilcobalamina antes de poder hacer su trabajo, entonces por qué no tomar metilcobalamina directamente, una forma que se encuentra disponible bastante en suplementos.

No es que la cianocobalamina sea “mejor”, es simplemente porque se ha estudiado bastante y tenemos información más confiable acerca de las dosis apropiadas.

Se cree que la metilcobalamina es menos estable y pareciera que se necesita una dosis por lejos más alta para proteger los niveles de B12.

No tenemos información realmente confiable que nos permita ser específicos acerca de estas dosis, así que pareciera que lo más seguro es quedarse con la cianocobalamina. A menos que fumes o sufras de una enfermedad renal, tu cuerpo puede convertir con facilidad la cianocobalamina a metilcobalamina activa.

Pese a que hay una pequeña cantidad de cianuro en los suplementos de cianocobalamina (para estabilizar la B12), es una cantidad insignificante comparada con lo que ocurre naturalmente en la dieta. Según un estudio en Noruega, la ingesta de cianuro promedio es de alrededor de 95 mcg al día (16), un suplemento bisemanal de 1.000 mcg de cianocobalamina nos da alrededor de 6 mcg diarios, entonces incluso esa gente que usa cianocobalamina de manera regular tiene ingestas que están muy por debajo del nivel de riesgo mínimo que es de 3.175 mcg diarios. (16)

Para los que prefieren tomar metilcobalamina, es probable que con 1.500 mcg diarios cumplan con sus necesidades (17), pero de todas formas, es difícil hacer recomendaciones específicas en este respecto.

¿Realmente necesitas un suplemento?

Nuestras necesidades de vitamina B12 son pequeñas, y nuestros cuerpos tienen mecanismos fantásticos para conservar este nutriente en cantidades considerables. Tenemos bacteria viva en el intestino que también produce B12, entonces ¿realmente necesitamos un suplemento?

La respuesta, como ya deben estar adivinando, es sí. Los veganos que no toman un suplemento de B12 desarrollan deficiencias finalmente.

Qué tan rápido ocurre esto, es algo que no se puede predecir, algunas personas tienen reservas considerables, algunas no. No somos capaces de absorber la B12 que se produce en nuestro propio intestino, ya que gran parte de ella se produce muy lejos de dónde se puede absorber. Además no existe evidencia que la saliva nos otorgue vitamina B12 activa. (18)

Para más información

Este post tiene algunos tips acerca de dónde encontrar suplementos de vitamina B12 vegana, (actualizado en febrero del 2015).
Para más información acerca de la vitamina B12, refiéranse al capítulo 3 de Veganos Para Siempre, puedes comprar el libro en inglés aquí, o leer el capítulo en español aquí.

Y para una visión más integral de nutrición y vitamina B12 con toda la información de respaldo pertinente, las mejores fuentes vienen del gurú de la vitamina B12, el nutricionista Jack Norris, en su sitio Vegan Health.

Referencias

1. Selhub J, Jacques PF, Dallal G, Choumenkovitch S, Rogers G. The use of blood concentrations of vitamins and their respective functional indicators to define folate and vitamin B12 status. Food Nutr Bull2008;29:S67-73.

2. Haan MN, Miller JW, Aiello AE, Whitmer RA, Jagust WJ, Mungas DM, Allen LH, Green R. Homocysteine, B vitamins, and the incidence of dementia and cognitive impairment: results from the Sacramento Area Latino Study on Aging. Am J Clin Nutr 2007;85:511-7.

3. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Hebert LE, Scherr PA, Schneider JA. Dietary folate and vitamin B12 intake and cognitive decline among community-dwelling older persons. Arch Neurol2005;62:641-5.

4. Krivosikova Z, Krajcovicova-Kudlackova M, Spustova V, Stefikova K, Valachovicova M, Blazicek P, Nemcova T. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: the impact of vegetarian diet. European Journal of Nutrition2009.

5. Clarke R, Halsey J, Lewington S, Lonn E, Armitage J, Manson JE, Bonaa KH, Spence JD, Nygard O, Jamison R, et al. Effects of lowering homocysteine levels with B vitamins on cardiovascular disease, cancer, and cause-specific mortality: Meta-analysis of 8 randomized trials involving 37 485 individuals. Arch Intern Med 2010;170:1622-31.

6. Marti-Carvajal AJ, Sola I, Lathyris D, Karakitsiou DE, Simancas-Racines D. Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular events. Cochrane Database Syst Rev 2013;1:CD006612.

7. van den Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and seaweed. Lancet 1988;1:242-243.

8. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr 1991;53:695-7.

9. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 1988;48:852-8.

10. Bor MV, von Castel-Roberts KM, Kauwell GP, Stabler SP, Allen RH, Maneval DR, Bailey LB, Nexo E. Daily intake of 4 to 7 {micro}g dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population. Am J Clin Nutr 2010.

11. Scott JM. Bioavailability of vitamin B12. Eur J Clin Nutr 1997;51 Suppl 1:S49-53.

12. IOM. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.

13. Davis B, Melina V. Becoming Vegan. Summertown, TN: The Book Publishing Company, 2014.

14. Norris J. http://www.veganhealth.org.

15. Greger M. http://nutritionfacts.org/2011/09/12/dr-gregers-2011-optimum-nutrition-recommendations/.

16. Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (AFC) on hydrocyanic acid in flavourings and other food ingredients with flavouring properties. The EFSA Journal (2004) 105.

17. Kim HI, Hyung WJ, Song KJ, Choi SH, Kim CB, Noh SH. Oral vitamin B12 replacement: an effective treatment for vitamin B12 deficiency after total gastrectomy in gastric cancer patients. Ann Surg Oncol2011;18:3711-7.

18. Hardinge MG, Gibb DS, Oakley SD, Hardinge MO, Register UD. New dietary source of vitamin B12. Fed Proc 1974;33:665 (Abstract).